Enfrentando a Procrastinação na Hora de Dormir pra Dormir Melhor

Muitos adultos têm dificuldade em dormir o suficiente, o que pode desencadear vários problemas de saúde. Esses problemas podem incluir dificuldades de concentração e memória, distúrbios de humor e ansiedade, um sistema imunológico enfraquecido, doenças cardíacas, pressão alta, obesidade, diabetes e um risco maior de câncer e outras doenças. A falta de sono também é uma das principais causas de acidentes de carro, que podem resultar em ferimentos e até mesmo morte.

Nos EUA, mais de um terço dos adultos não dorme o suficiente com regularidade. Essa situação está gerando a necessidade de estratégias eficazes e fáceis de usar para promover um sono melhor. As pessoas têm diversas razões para não dormirem o bastante. Uma razão comum é um comportamento chamado procrastinação na hora de dormir. Isso significa que os indivíduos adiam ir para a cama mesmo quando querem dormir, sem serem forçados por fatores externos.

Pesquisas mostram que muitas pessoas, cerca de metade, podem ir para a cama mais tarde do que planejaram pelo menos três vezes por semana. A procrastinação na hora de dormir é especialmente significativa em grupos onde a saúde do sono é frequentemente negligenciada. Esse comportamento está associado a sentimentos de estresse, ansiedade e depressão, além de ter menos qualidade de sono e maior cansaço durante o dia. Por causa dessas conexões, é importante encontrar maneiras de reduzir a procrastinação na hora de dormir e preencher as lacunas na pesquisa existente.

As pessoas que procrastinam na hora de dormir estão se engajando em um comportamento prejudicial. Por outro lado, dormir em um horário regular para conseguir descansar o suficiente é um comportamento positivo que pode levar a uma saúde melhor. Várias teorias ajudam a explicar por que as pessoas se engajam em hábitos saudáveis ou não saudáveis, incluindo o modelo de crença em saúde, a teoria do comportamento planejado e o modelo transteórico de mudança. Esses modelos são úteis para desenhar intervenções que incentivem hábitos saudáveis.

De acordo com o modelo de crença em saúde, as pessoas são mais propensas a adotar comportamentos saudáveis se acreditarem que essas ações vão beneficiar elas, forem viáveis, tiverem poucos obstáculos e forem importantes para a saúde. A teoria do comportamento planejado sugere que ter uma atitude positiva em relação a um comportamento saudável, vê-lo como uma norma social e acreditar na própria capacidade de fazê-lo pode levar ao planejamento e à ação. O modelo transteórico descreve como resolver dúvidas, planejar e fazer compromissos públicos pode promover a mudança de comportamento.

A procrastinação na hora de dormir é um foco para pesquisas e intervenções futuras. Estudos passados testaram intervenções baseadas no modelo transteórico, mostrando resultados promissores na melhoria da eficiência do sono e na redução da fadiga diurna em Participantes que relataram altos níveis de procrastinação na hora de dormir. Estudos recentes tentaram oferecer benefícios semelhantes usando intervenções online menos intensivas, descobrindo que essas abordagens também conseguem diminuir efetivamente a procrastinação na hora de dormir.

Para direcionar efetivamente a procrastinação na hora de dormir, as intervenções devem fornecer informações sobre a importância do sono, motivar as pessoas a irem para a cama a tempo e diminuir o ônus associado a tentar melhorar os hábitos de sono. Também é necessário focar em estratégias práticas para gerenciar emoções e promover melhores práticas de sono.

A procrastinação na hora de dormir pode ser um sinal de falta de autocontrole. As pessoas podem adiar ir para a cama como uma forma de se distrair de sentimentos e pensamentos negativos. Para combater isso, estratégias que melhorem a Regulação Emocional e a Autocompaixão podem ajudar a vencer a procrastinação na hora de dormir. A autocompaixão permite que os indivíduos ultrapassem ciclos prejudiciais de pensamentos e sentimentos negativos. Isso ajuda as pessoas a reconhecerem suas lutas comuns e a diminuírem sensações de vergonha e isolamento.

Praticar a autocompaixão também pode ajudar o corpo a sair de um estado estressante, ligado a sentimentos de perigo, para um estado mais relaxado que promove descanso e cura. Pesquisas mostram que uma maior autocompaixão está ligada a um aumento da atenção plena, regulação emocional eficaz e níveis mais baixos de estresse e ansiedade. Como a procrastinação habitual na hora de dormir pode estar ligada a pensamentos críticos não úteis, melhorar a autocompaixão e a regulação emocional pode ser a chave para reduzir a procrastinação na hora de dormir.

O Estudo Atual

Em um estudo recente, pesquisadores desenvolveram uma intervenção para ajudar a reduzir a procrastinação na hora de dormir incorporando elementos de vários modelos de mudança de comportamento. O objetivo era criar uma intervenção fácil de usar para pessoas ocupadas. Este estudo focou especificamente em estudantes universitários que lutavam com a procrastinação na hora de dormir e autocrítica, avaliando a viabilidade, aceitabilidade e eficácia inicial da intervenção.

O estudo envolveu uma reunião virtual em grupo que focou em autocompaixão ou higiene do sono. Os pesquisadores acreditavam que integrar esses modelos comportamentais ajudaria os participantes a se envolverem melhor com a intervenção. Após a intervenção, esperava-se que os participantes mostrassem melhorias na procrastinação na hora de dormir e na qualidade do sono.

Um total de 93 participantes começou o estudo, mas 19 não terminaram. Aqueles que foram designados para o grupo de higiene do sono tinham mais chances de desistir em comparação com aqueles do grupo de autocompaixão. A amostra final consistiu em 74 participantes com históricos e padrões de sono semelhantes.

Os dados foram coletados usando questionários que avaliaram vários fatores relacionados ao sono, autocompaixão e regulação emocional. A satisfação e o engajamento dos participantes com as práticas em casa foram analisados após a intervenção.

Treinamentos em Grupo

As sessões de treinamento em grupo incluíram uma hora de reuniões virtuais com três a seis participantes cada. Esse formato foi escolhido para manter os participantes seguros e aumentar a acessibilidade durante a pandemia de COVID-19. As sessões de treinamento consistiram em conteúdo educacional sobre a importância do sono, discussões sobre procrastinação na hora de dormir e maneiras de superá-la.

Os participantes foram incentivados a refletir sobre o que aprenderam e a fazer compromissos para aplicar estratégias específicas em suas vidas diárias. Após a sessão de treinamento, os participantes receberam seis tarefas de lição em casa projetadas para reforçar o aprendizado das reuniões. O treinamento em autocompaixão incluía exercícios de atenção plena e técnicas para desenvolver um diálogo interno mais gentil. O treinamento em higiene do sono fornecia dicas práticas para criar um melhor ambiente de sono e hábitos que promovem um sono saudável.

#Resultados e Descobertas

#Viabilidade e Aceitabilidade

No geral, a intervenção recebeu feedback positivo dos participantes. Muitos relataram achar as sessões úteis e envolventes. Os participantes indicaram disposição para continuar praticando as técnicas aprendidas durante o treinamento. O grupo de autocompaixão teve uma taxa de retenção maior do que o grupo de higiene do sono, sugerindo que os participantes acharam o treinamento de autocompaixão mais relevante e envolvente.

#Resultados Imediatos

Após o treinamento, os participantes de ambos os grupos se sentiram positivamente em relação à aliança com os líderes e às normas estabelecidas em torno do treinamento. A prontidão para mudar comportamentos na hora de dormir aumentou especialmente para os participantes dos grupos de treinamento.

#Resultados Intermediários

Os participantes relataram mudanças no bem-estar emocional. Ambas as condições de treinamento levaram a reduções em sentimentos negativos e aumento em sentimentos positivos. Embora ambos os grupos notassem melhorias, o grupo de higiene do sono apresentou maiores melhorias em medidas de atenção plena e autocontrole.

#Resultados Finais

Os resultados indicaram que tanto o treinamento em autocompaixão quanto o de higiene do sono reduziram efetivamente a procrastinação na hora de dormir e melhoraram a qualidade do sono dos participantes. As melhorias no sono e as reduções na fadiga diurna foram notáveis, com ambas as condições de treinamento mostrando resultados promissores.

O estudo destacou a importância de promover um ambiente de apoio por meio da dinâmica de grupo e enfatizou a necessidade de fortalecer as práticas de autocompaixão, pois elas podem criar resiliência ao enfrentar obstáculos em torno da procrastinação na hora de dormir.

#Forças e Limitações

Esse estudo tem várias forças, como abordar uma lacuna importante na pesquisa sobre procrastinação na hora de dormir e avaliar tanto o feedback qualitativo quanto quantitativo dos participantes. No entanto, há limitações no desenho do estudo, que não acompanhou padrões diários de sono, limitando potenciais insights sobre os efeitos a longo prazo.

Estudos futuros poderiam explorar a integração de estratégias de autocuidado nas intervenções para apoiar várias populações além dos estudantes universitários. Pesquisas mais extensas podem ajudar a identificar como aproveitar da melhor forma tanto a autocompaixão quanto as práticas de higiene do sono para apoiar melhores hábitos de sono e bem-estar geral.

Para concluir, entender a procrastinação na hora de dormir e desenvolver intervenções eficazes pode ajudar os indivíduos a retomar o controle de seus hábitos de sono e saúde geral. Ao incorporar estratégias que promovem a autocompaixão e práticas de sono saudáveis, as pessoas podem melhorar não apenas seus padrões de sono, mas sua qualidade de vida em geral.